Breaking Today, Digital Desk : आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में अपने लिए समय निकालना कितना मुश्किल हो गया है, है ना? कभी ऑफिस का काम, कभी घर की जिम्मेदारियां – इन सबके बीच अक्सर हम अपनी सेहत को नज़रअंदाज़ कर देते हैं। लेकिन क्या हो अगर आपको बताया जाए कि सिर्फ 10 मिनट निकालकर आप अपनी फिटनेस को बनाए रख सकते हैं? जी हाँ, बिल्कुल सही सुना आपने!
बॉलीवुड की सबसे फिट अभिनेत्रियों में से एक, दीपिका पादुकोण, भी अपनी व्यस्त दिनचर्या के बावजूद अपनी सेहत का पूरा ध्यान रखती हैं। उनके फिटनेस ट्रेनर ने हाल ही में एक ऐसा पिलाटे्स सर्किट शेयर किया है, जिसे करने में सिर्फ 10 मिनट लगते हैं। यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जिनके पास जिम जाने या लंबा वर्कआउट करने का समय नहीं होता।
पिलाटे्स सिर्फ एक एक्सरसाइज़ नहीं, बल्कि यह शरीर और दिमाग दोनों को जोड़ने का एक तरीका है। यह आपकी कोर स्ट्रेंथ, लचीलेपन और मांसपेशियों की सहनशक्ति को बेहतर बनाता है।
तो चलिए, जानते हैं क्या है यह 10 मिनट का जादुई पिलाटे्स रूटीन:
पहला स्टेप: वार्म-अप (1-2 मिनट)
किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करना बहुत ज़रूरी है। इससे आपकी मांसपेशियाँ एक्सरसाइज़ के लिए तैयार होती हैं और चोट लगने का खतरा कम होता है।
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हल्के स्ट्रेचिंग करें।
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कुछ देर अपनी जगह पर ही मार्च करें या हल्के जम्पिंग जैक्स कर सकते हैं।
दूसरा स्टेप: कोर एंगेजमेंट (3-4 मिनट)
पिलाटे्स में कोर (पेट और पीठ की मांसपेशियाँ) बहुत महत्वपूर्ण होती है।
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प्लैंक: 30-45 सेकंड के लिए प्लैंक करें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और पेट की मांसपेशियों को कस कर अंदर खींचें।
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बर्ड-डॉग (प्रत्येक तरफ): घुटनों और हाथों के बल आ जाएँ। अब एक हाथ और विपरीत पैर को सीधा उठाएँ। 10-12 बार दोहराएँ।
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क्रंचेस: अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और पैरों को मोड़ लें। पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अपने कंधों को ज़मीन से उठाएँ। 10-15 बार करें।
तीसरा स्टेप: लेग्स और ग्लूट्स (3-4 मिनट)
यह आपकी टांगों और हिप्स की मांसपेशियों को मज़बूत करेगा।
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ग्लूट ब्रिज: पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और पैरों को ज़मीन पर रखें। अपने कूल्हों को ज़मीन से उठाएँ, निचली पीठ को सीधा रखें। 10-15 बार दोहराएँ।
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लेग लिफ्ट्स (साइड): अपनी करवट से लेट जाएँ। ऊपर वाले पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ और नीचे लाएँ। प्रत्येक तरफ 10-12 बार करें।
चौथा स्टेप: कूल-डाउन और स्ट्रेच (1-2 मिनट)
वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को ढीला करना ज़रूरी है।
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अपने शरीर को हल्के स्ट्रेच दें, खासकर उन मांसपेशियों को जिन पर आपने अभी काम किया है।
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कुछ गहरी साँसें लें और आराम करें।
यह पूरा सर्किट सिर्फ 10 मिनट में हो जाएगा, लेकिन इसके फायदे आपको पूरे दिन महसूस होंगे। नियमित रूप से इसे करने से आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ेगा, आपका मूड अच्छा होगा और आप शारीरिक रूप से ज़्यादा सक्रिय महसूस करेंगे।
तो अगली बार जब आपको लगे कि आपके पास वर्कआउट का समय नहीं है, तो दीपिका पादुकोण के ट्रेनर के इस क्विक पिलाटे्स रूटीन को ज़रूर आज़माएँ!
